Como Incluir Mais Fibras e Alimentos Fermentados na Sua Dieta

Como e por que incluir mais fibras e alimentos fermentados em suas refeições

As fibras e os alimentos fermentados são essenciais para uma dieta equilibrada e saudável. Apesar de a letra “F” ser associada a falhas na escola, ela recebe alta consideração em termos de nutrição. Ao priorizar esses dois componentes alimentares, você pode não apenas melhorar sua digestão, mas também potencialmente beneficiar sua saúde geral.

Fibras, alimentos fermentados e o microbioma intestinal

O microbioma intestinal é um complexo ecossistema que contém bactérias, vírus, fungos e outros microrganismos que habitam o cólon (intestino grosso). Vários fatores, como alimentação, ambiente e estilo de vida, influenciam a composição do microbioma. Muitos especialistas o consideram um “órgão oculto”, uma vez que desempenha papéis fundamentais em funções corporais importantes, como otimização do sistema imunológico, redução da inflamação crônica, manutenção da saúde das células intestinais e fornecimento de micronutrientes essenciais que podem não estar presentes em uma dieta comum.

Além disso, o intestino se comunica com o cérebro através de vias nervosas, conhecidas como eixo intestino-cérebro. Mudanças na composição do microbioma intestinal têm sido associadas a distúrbios de humor e saúde mental, como depressão e ansiedade. Embora não esteja claro se essas alterações causam diretamente esses problemas, uma alimentação saudável, rica em fibras e alimentos fermentados, é crucial para a manutenção de um microbioma intestinal equilibrado.

Fibras 101

O principal papel das fibras é facilitar a digestão, tornando as fezes mais macias e volumosas, o que ajuda na sua passagem pelo intestino. No entanto, as fibras têm outros benefícios para a saúde. Uma dieta rica em fibras ajuda a controlar o peso corporal e a reduzir os níveis de colesterol LDL (o “mau” colesterol). Estudos demonstraram que a ingestão adequada de fibras diminui o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.

Tipos de fibras

Existem dois tipos de fibras: insolúveis, que ajudam a promover a saciedade e incentivam a regularidade intestinal, e solúveis, que auxiliam na redução do colesterol e do açúcar no sangue. Pesquisas recentes sugerem que o foco deve estar na quantidade total de fibras consumidas, em vez de se preocupar apenas com o tipo. Ao incorporar mais fibras à sua dieta, é importante fazer isso gradualmente e beber bastante água, pois uma mudança abrupta pode causar desconfortos como gases, inchaço e diarreia.

Quanto de fibra você precisa?

A recomendação geral é de 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias consumidas. A quantidade de calorias pode variar de acordo com o nível de atividade física. Em vez de monitorar a ingestão diária de fibras, o ideal é aumentar a quantidade de porções de alimentos ricos em fibras na sua dieta.

Alimentos ricos em fibras

As frutas, vegetais, leguminosas, nozes, sementes e grãos integrais são excelentes fontes de fibra. Diretrizes alimentares oferecem uma lista abrangente de alimentos ricos em fibras e suas contagens calóricas. Em relação aos suplementos de fibra disponíveis no mercado, como cápsulas e pós, eles podem ser utilizados ocasionalmente, mas não devem ser a principal fonte de fibra na dieta.

Alimentos fermentados 101

Os alimentos fermentados contêm prebióticos, que promovem alterações benéficas no microbioma, além de probióticos, que são bactérias vivas benéficas. Ambos desempenham um papel importante na manutenção de um microbioma saudável.

Benefícios dos alimentos fermentados

Além de auxiliar na digestão e na absorção de nutrientes, um microbioma saudável fortalece o sistema imunológico, ajudando a combater infecções e a proteger contra inflamações. Algumas pesquisas indicam que certos probióticos podem aliviar sintomas de condições intestinais, como doença inflamatória intestinal e síndrome do intestino irritável, embora nem todos os especialistas concordem com esses achados.

Frequência de consumo

Não existe uma quantidade diária recomendada para prebióticos ou probióticos, mas a orientação geral é aumentar a inclusão desses alimentos na dieta.

Escolhendo alimentos fermentados

Os alimentos fermentados apresentam uma variedade de sabores e texturas, dependendo das bactérias envolvidas no processo de fermentação. O iogurte é um dos alimentos fermentados mais populares, mas existem muitas outras opções, como kimchi, chucrute, kombucha e picles. Embora os probióticos também estejam disponíveis como suplementos, é preferível obtê-los através de alimentos fermentados, pois os suplementos não são regulamentados pela FDA e não garantem a eficácia ou a presença das cepas de bactérias listadas no rótulo.

Para aprender mais sobre a importância das fibras, alimentos fermentados e a saúde do microbioma intestinal, considere explorar recursos educacionais disponíveis sobre o assunto.

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